NGƯỜI CHẠY XE ĐẠP CẦN CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG NHƯ THẾ NÀO?
MỤC LỤC:
1. PROTEIN LÀ GÌ?
2. VÌ SAO CẦN BỔ SUNG PROTEIN TRONG CHẾ ĐỘ ĂN
- Protein Giúp Giảm Cảm Giác Thèm Ăn
- Protein Giúp Tăng Trao Đổi Chất
- Hỗ Trợ Phục Hồi Và Duy Trì Cơ Bắp
3. NGƯỜI CHẠY XE ĐẠP CẦN BAO NHIÊU PROTEIN MỖI NGÀY?
4. CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG HẰNG NGÀY CHO NGƯỜI CHẠY XE ĐẠP
- Chế Độ Ăn Hằng Ngày
- Khi Chạy Xe Đạp Đường Dài Vào Buổi Sáng
- Thực Đơn Khi Chạy Nhóm Vào Buổi Tối
- Thực Đơn Năng Lượng Cho Người Chạy Xe Đạp Cường Độ Cao Vào Buổi Sáng
- Protein hay còn gọi là chất đạm – chất này có nhiều trong thịt lợn, thịt bò, thịt gà và đậu nành, sữa bột,… và là một trong những chất dinh dưỡng quan trọng mà cơ thể cần bổ sung hàng ngày, giúp duy trì sự sống và tăng cường sức khỏe tốt. Tuy quan trọng nhưng bạn chỉ cần nạp đủ lượng protein theo nhu cầu của mình, việc bổ sung quá nhiều protein có thể có nhiều tác động tiêu cực đến sức khỏe.
2. VÌ SAO CẦN BỔ SUNG PROTEIN TRONG CHẾ ĐỘ ĂN
Protein Giúp Giảm Cảm Giác Thèm Ăn
- Cách nhanh nhất và hiệu quả nhất để kiểm soát cảm giác thèm ăn là ăn đủ lượng protein cho mỗi bữa ăn và tổng lượng protein cần thiết trong một ngày. Vì dường như protein là thành phần cần thiết nhất của cơ thể cho các hoạt động sống. Nếu cung cấp lượng protein phù hợp, bạn sẽ gần như không bao giờ cảm thấy đói, hoặc nếu có thì cơn thèm ăn cũng nhanh chóng biến mất.
Protein Giúp Tăng Trao Đổi Chất
- Protein không chỉ làm giảm cảm giác thèm ăn mà còn tăng cường trao đổi chất. Cơ thể sử dụng năng lượng để tiêu hóa và hấp thụ các chất dinh dưỡng có trong thức ăn. Protein là thức ăn sử dụng nhiều năng lượng nhất. , đòi hỏi cơ thể phải đốt nhiều năng lượng để tiêu hóa nó. Vì vậy, nếu bạn là một vận động viên hoặc chỉ là người muốn giảm một chút mỡ thừa, hãy cân nhắc thay thế carbohydrate hoặc chất béo trong bữa ăn bằng protein và ăn vặt bằng protein, những thực phẩm giúp tăng cường trao đổi chất trong cơ thể.
Hỗ Trợ Phục Hồi Và Duy Trì Cơ Bắp
- Một trong những lợi ích quan trọng của protein là nó giúp xây dựng khối lượng cơ bắp. Ăn đủ protein giúp duy trì khối lượng cơ bắp đồng thời còn giúp hỗ trợ hồi phục cơ sau chấn thương. Vì vậy, khi một người tham gia các môn thể thao như đi bộ, chạy xe đạp,…hoặc những vận động viên muốn duy trì cơ bắp đều cần bổ sung protein.
3. NGƯỜI CHẠY XE ĐẠP CẦN BAO NHIÊU PROTEIN MỖI NGÀY?
- Thực hiện một chế độ ăn uống đầy đủ dinh dưỡng và cân bằng sẽ giúp việc tập luyện chạy xe đạp của bạn hiệu quả hơn. Đặc biệt là đối với những bạn chơi xe đạp thì nên bổ sung thành phần protein để cơ thể có nhiều năng lượng hơn.
- Mỗi ngày, lượng protein khuyến nghị cho người lớn là 0,75 g protein cho mỗi kg trọng lượng cơ thể. Ví dụ, nếu bạn nặng 40kg, bạn cần 30g protein mỗi ngày = 40kg x 0,75g. Tuy nhiên, những vận động viên bị mất cơ và cần hồi phục cơ nhanh chóng để thích nghi với việc luyện tập thì cần nhiều protein hơn. Các chuyên gia dinh dưỡng thường khuyến nghị cung cấp từ 1,2g đến 2,2g cho mỗi kg khối lượng cơ thể mỗi ngày.
4. CHẾ ĐỘ DINH DƯỠNG HẰNG NGÀY CHO NGƯỜI CHẠY XE ĐẠP
- Chế độ ăn hàng ngày đối với những bạn đang chơi bộ môn xe đạp thể thao hay xe đạp địa hình thì nên áp dụng một thực đơn đơn giản nhất, hạn chế tối đa các chất béo, ngọt,…Không nên ăn quá nhiều trong một bữa, để có thể cung cấp năng lượng cho cả ngày dài thì bạn có thể chia làm 6 bữa ăn nhỏ.
- Chế Độ Dinh Dưỡng Hằng Ngày Cho Người Chạy Xe Đạp
- Buổi sáng: buổi sáng nên bắt đầu nhẹ nhàng chăng hạn như: 1 quả trứng gà kết hợp cùng bột ngũ cốc hoặc yến mạch.
- Buổi ăn nhẹ vào buổi sáng: Bạn có thể lựa chọn sữa chua không đường ăn cùng trái cây để bổ sung vitamin.
- Buổi trưa: hãy sử dụng các thực phẩm giàu protein và không thể thiếu rau xanh bạn nhé
- Bữa ăn nhẹ giữa giờ: cần cung cấp dinh dưỡng từ các loại trái cây và hạt
- Bữa tối: các thực phẩm rau xanh cùng cá hoặc bạn có thể thay thế bằng thịt nạc
- Trước khi ngủ: một ly sữa ấm sẽ là lựa chọn tuyệt vời
Khi Chạy Xe Đạp Đường Dài Vào Buổi Sáng
- Khi chạy xe đạp thể thao đường dài, việc bổ sung nước là rất quan trọng.
- Chế Độ Ăn Đầy Dinh Dưỡng Dành Cho Người Chạy Xe Đạp
- Bữa sáng: ăn nhẹ với các loại ngũ cốc hay bột yến mạch ăn cùng trái cây và không thể thiếu trứng bạn nhé
- Trong quá trình tập, bạn nên cung cấp các loại nước uống chứa protien hoặc các loại sinh tố tươi mát
- Bữa trưa: ăn đơn giản với bánh mì và trái cây tươi
- Bữa tối: cung cấp các chất đạm, chất xơ và protein
- Kết thúc ngày luyện tập bằng một cốc sữa nhỏ
Thực Đơn Khi Chạy Nhóm Vào Buổi Tối
- Khi chơi bộ môn đạp xe theo nhóm bạn thường đốt cháy 30 – 40 gam carbs cho mỗi giờ tập thể dục.
- Chạy Xe Đạp Bổ Sung Đủ Dưỡng Chất
- Bữa sáng: những món ăn đơn giản với bánh mì nướng kết hợp thêm trứng.
- Bữa ăn nhẹ: phô mai hoặc sữa chua với trái cây
- Bữa trưa: bạn có thể ăn cơm với rau xanh hoặc đậu và trái cây
- Bữa ăn trước khi đạp: 1 trái chuối kết hợp cùng bơ đậu phộng ngon lành
- Bữa ăn sau khi đi xe: lúc này bạn nên lựa chọn các loại bánh mì, ngũ cốc và trái cây hay sinh tố giàu protein
Thực Đơn Năng Lượng Cho Người Chạy Xe Đạp Cường Độ Cao Vào Buổi Sáng
- Và cuối cùng sẽ là thực đơn đầy năng lượng cho những người chạy xe đạp cường độ cao vào buổi sáng.
- Trước giờ tập: bắt đầu bữa sáng nhẹ nhàng bằng một quả chuối là đủ, có thể lựa chọn thêm 1 cốc cà phê
- Bữa sáng: một cốc yến mạch hoặc cà phê ngon lành, không quên ăn trứng bạn nhé
- Bữa trưa: cung cấp cho cơ thể những thực phẩm chứa đạm và carb, vitamin, rau xanh.
- Bữa chiều: buổi chiều với trái cây tươi mát và một ít phô mai
- Bữa tối: lúc này bạn có thể ăn thịt bò cùng rau củ nướng
