MÁCH BẠN TƯ THẾ ĐẠP XE ĐẠP ĐÚNG VÀ KHOA HỌC
Đạp xe đạp là một phương pháp luyện tập thể dục thể thao khá tốt và tiện ích được rất nhiều người áp dụng. Tuy nhiên, tư thế đạp xe đúng không phải ai cũng biết và thực hiện đúng cách. Nếu như bạn mới tìm hiểu về việc tập thể dục với xe đạp hãy cùng chúng tôi tìm hiểu hướng dẫn tư thế đạp xe đúng cách.
GIỮ TAY HƠI CONG KHI ĐẠP
- Đây là tư thế ngồi đạp xe đúng và chuẩn khoa học, nhưng lại bị nhiều người bỏ qua. Việc giữ cho khuỷu tay hơi cong lại trong quá trình đạp xe làm giảm độ xóc từ xe lên vùng lưng và cánh tay. Từ đó hạn chế tình trạng đau mỏi tay và lưng.
- Hãy giữ cho phần tay luôn trong tư thế thoải mái, không nên gồng cứng hoặc quá lỏng lèo. Điều này có thể gây mất an toàn cho bạn trong quá trình đạp xe.
GIỮ ĐÙI VÀ ỐNG CHÂN Ở GÓC TỪ 65 ĐẾN 145 ĐỘ
- Khi đạp xe phần hông, đùi và lưng là những bộ phận chịu tác động nhiều nhất. Do đó, nếu bạn đạp xe đúng tư thế có thể gây ảnh hưởng đến cơ và xương khớp ở những bộ phận này. Theo các chuyên gia, luôn giữ ống chân và đùi ở góc giao động từ 65 đến 145 khi đạp xe đạp là tư thế đạp xe đúng.
TRÁNH ĐỔI TƯ THẾ NGỰC VÀ TƯ THẾ VAI
- Để giữ cho lưng luôn thẳng khi đạp xe, hãy thực hiện những bước sau:
- Điều chỉnh yên xe: Đảm bảo yên xe được điều chỉnh đúng chiều cao và góc độ. Yên xe nên được đặt ở một vị trí sao cho đầu gối khi đạp trên bàn đạp đạt được góc 25-35 độ. Điều này giúp giữ cho đùi và lưng đồng thời trong tư thế đạp.
- Điều chỉnh vành xe: Nếu có thể, điều chỉnh vành xe để nâng cao hoặc hạ thân xe. Điều này sẽ giúp điều chỉnh tư thế ngồi và góc cưỡi xe sao cho tạo nên một tư thế tự nhiên và thoải mái cho lưng.
- Giữ tư thế thẳng lưng: Khi đạp xe trợ lực, hãy giữ cho lưng luôn thẳng và không cúi xuống quá nhiều. Hãy nghiêng nhẹ người về phía trước, giữ cho lưng và cổ thẳng và đầu hướng về phía trước. Điều này giúp phân phối trọng lực đều trên vai và ngực, giảm áp lực lên lưng và tránh tình trạng nhức mỏi.
- Tập thể dục và tăng cường cơ lưng: Để giữ cho lưng khỏe mạnh và linh hoạt, hãy tập thể dục định kỳ và tăng cường cơ lưng. Điều này có thể bao gồm các bài tập cơ lưng như nâng đùi, nâng hông hoặc yoga để tăng cường sức mạnh và linh hoạt của lưng
- Kiểm tra tư thế đạp thường xuyên: Đảm bảo kiểm tra và điều chỉnh tư thế đạp của bạn thường xuyên. Điều này giúp đảm bảo rằng bạn đang duy trì tư thế đúng và giữ cho lưng luôn thẳng trong suốt quá trình đạp xe.
GIỮ LƯNG NGAY NGẮN
- Đạp xe thể thao đúng tư thế là luôn giữ ngay ngắn và vững chắc. Đảm bảo cho phần lưng, vai và hông được thẳng hàng với nhau. Bạn có thể ngồi hơi cúi người về phía trước để tạo được khí động lực học tốt hơn. Tư thế này sẽ bảo vệ phần lưng không bị nhức mỏi sau quá trình tập luyện.
HƯỚNG DẪN CÁCH ĐẠP XE ĐÚNG TƯ THẾ THEO TỪNG NHU CẦU LUYỆN TẬP
Tư thế đạp xe đạp đúng cách khi tăng tốc
- Với cách này, chúng ta hãy cứ đạp xe như bình thường. Tuy nhiên chân trước phải ấn một lực mạnh hơn thông thường. Còn tới phiên chân nào đạp về phía sau thì giở nhẹ chân lên. Cách này sẽ rất hữu hiệu khi muốn khởi động tăng tốc, leo dốc cao hoặc nước rút về đích.
Tư thế đạp xe đúng cách khi thư giãn
- Đây là cách ít tốn sức nhất vì bạn chỉ cần giở chân sau lên là xong còn chân trước để ở trạng thái nghỉ ngơi, không cần phải ấn xuống bàn đạp. Cách này dường như là ngược lại cách chạy xe thông thường. Thay vì dùng sức ấn vào bàn đạp phía trước như mọi khi thì bạn sẽ dùng ít sức hơn để giở chân ở bàn đạp sau lên. Cách này thường được sử dụng khi đi dạo, chạy đường trường hoặc đi lại hằng ngày.
Đạp xe đúng tư thế để đạp xe nhanh bền
- Sử dụng cách thứ hai để phát triển lên và chủ yếu phát triển ở vòng quay nên cần cố vận động nhanh chân hơn. Ở đây sẽ dùng quán tính để duy trì và phát triển tốc độ. Cách này sẽ không tốn quá nhiều sức mà chỉ cần ít sức để tạo gia tốc cho vòng quay nên vận dụng để chạy bền được. Cách này rất hay được những vận động viên đua xe chuyên nghiệp áp dụng khi chạy đường dài.
MỘT SỐ LƯU Ý KHÁC
Điều chỉnh chiều cao yên phù hợp
- Để điều chỉnh được chiều cao yên phù hợp với cơ thể bạn sử dụng cách đứng cạnh chiếc xe đạp của mình và thay đổi chiều cao yên sao cho ngang với phần hông của mình. Khi ngồi lên xe đảm bảo cho gót chân đặt lên bàn đạp. Đồng thời, giữa phần cẳng chân và đùi tạo với nhau 1 góc 140 - 150 độ.
Tập thêm các bài tập cơ bụng
- Bạn có thể tập các bài tập giúp cơ được dẻo dai. Những bài tập này được thực hiện thường xuyên giúp nâng cao sức khoẻ và tạo điều kiện cho bạn có được tư thế đạp xe đúng.
-Trên đây là hướng dẫn giúp bạn đạp xe đúng tư thế. Hy vọng những thông tin trên hữu ích với bạn. Chúc các bạn áp dụng thành công!
